Как можно рассчитать свою дневную норму калорий. Самая распространенная формула, используемая для этого – формула Харриса-Бенедикта.
Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Формула для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
- Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
- Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
- Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725;
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Подсчитали? Теперь вы знаете свою дневную норму калорий и можете более внимательно следить за рационом.
